Hoeveel gram suiker moet jy per dag eet?
Natuurlik teenoor bygevoegde suiker
Suikers is koolhidrate, en dit is die voorkeurbron van die liggaam.Daar is baie soorte suikers, insluitend:
- Glukose: 'n Eenvoudige suiker wat die bousteen van koolhidrate is
- Fruktose: Soos glukose, is dit 'n ander soort eenvoudige suiker wat natuurlik in vrugte, wortelgroente en heuning voorkom
- Sukrose: algemeen bekend as tafelsuiker, bevat dit gelyke dele van fruktose en glukose
- Laktose: die suiker wat natuurlik in melk voorkom wat bestaan uit gelyke dele glukose en galaktose
Wanneer jy koolhidrate eet, breek die liggaam dit af in glukose, wat vir energie gebruik word.
Vrugte, groente, korrels, peulgewasse en suiwel bevat natuurlike suikers, met fruktose, glukose en laktose inherent deel van hierdie voedsel.
Hoë fruktose mieliesiroop (HFCS) is 'n ander soort bygevoegde suiker gemaak van mielies, volgens die USDA.Terwyl sukrose 50% glukose en 50% fruktose is, kom HFCS in twee tipes voor:
- HFCS-55, 'n tipe HFC's met 55% fruktose en 45% glukose wat in koeldrank gebruik word
- HFCS-42, 'n tipe HFC's met 42% fruktose en 58% glukose wat gebruik word in gebak, drankies en meer
Terwyl heuning, esdoornstroop en agave natuurlike suikers is, word dit as suiker beskou as dit by voedsel gevoeg word.Suiker kan ook verwerk word en by voedsel gevoeg word onder verskeie name, insluitend omgekeerde suiker, mieliesiroop, dekstrose, ingedampte suikerrietsap, melasse, bruinsuiker, bruinrysstroop en meer.
Die belangrikste bronne van bygevoegde suikers in die Amerikaanse dieet is nageregte, koeldrank, sappe, versoete suiwelprodukte soos gegeurde melk, jogurt en roomys, en versoete verfynde graanprodukte soos suikergraan.
Hoeveel suiker moet jy per dag eet?
Volgens die USDA eet 'n Amerikaanse volwassene gemiddeld 17 teelepels (68 gram) bykomende suiker per dag.Hierdie hoeveelheid is meer as die dieetriglyne van 2020-2025 vir Amerikaners, wat aanbeveel dat kalorieë van bygevoegde suikers tot minder as 10% per dag beperk word.Dit is 12 teelepels of 48 gram suiker as hulle 'n dieet van 2 000 kalorieë per dag volg.
Die American Heart Association (AHA) het strenger perke en beveel aan dat vroue nie meer as 6 teelepels of 24 gram bygevoegde suiker per dag verbruik nie en dat mans onder 9 teelepels of 36 gram bygevoegde suiker per dag bly.
Alhoewel jy dalk nie elke dag nagereg eet nie, onthou dat bygevoegde suiker gevind kan word in kos en drank wat jy geniet.'n Gegeurde koffie, 'n winkeljogurtparfait en 'n groen sap is 'n paar potensiële bronne van bygevoegde suiker.Jy kan ook versteekte bygevoegde suiker in souse, slaaisouse en vele meer kosse vind, wat jou oor jou daaglikse aanbevole verbruik plaas.
Hoe identifiseer u natuurlike en bygevoegde suiker in voedsel?
Jy kan nou uitvind of daar bygevoegde suiker in verpakte kosse is, danksy die Food and Drug Administration (FDA) wat die opdatering van die Voedingsfeite-etiket beveel het om jou te help om ingeligte keuses te maak.Met die nuwe etiketregulasies, moet voedselondernemings nou 'n lyn byvoeg vir bykomende suiker op die voedingsfeitepaneel.U kan sien dat “x gram bygevoegde suiker” onder “suikers” op die paneel insluit.
Byvoorbeeld, as 'n kos 10 gram suiker het en sê: "sluit 8 gram bygevoegde suikers in" op die voedingsfeite-etiket, dan weet jy dat slegs 2 gram suiker in die produk natuurlik voorkom.
'N Gedroogde vrugteproduk kan byvoorbeeld sê' mango's, suiker ', sodat u weet dat sommige van die suiker natuurlik uit die mango kom, maar die res word bygevoeg.As die lys van die bestanddele slegs sê: 'Mango's', dan weet u dat al die suiker in die gedroogde mango's natuurlik voorkom en dat geen een bygevoeg is nie.
“Byna almal sal baat by die beperking van bygevoegde suikerinname, insluitend dié met diabetes;
As jy wel gereeld koeldrank, soet tee of ander versoete drankies drink, is dit 'n goeie idee om te verminder.
Wat as jy gewig wil verloor?
"Die probleem met suiker en gewigsverlies [vir baie] is nie lekkergoed, koeldrank en koekies nie," sê Megan Kober, RD, 'n geregistreerde dieetkundige en stigter van Nutrition Addiction.'Die probleem is dat sapstawe [aanbod] smoothies ... met 2 koppies vrugte ... en acai -bakkies [waarop] mense oplaai vir gewigsverlies ... maar [hierdie bakkies kan] 40, 50, selfs 60 gram suiker insluit ... [[ soortgelyk aan] 'n [blikkie] pop."
“Heuning, agave, klappersuiker—dit is alles suiker,” voeg sy by."Dit alles veroorsaak 'n bloedsuikerpiek.Dit alles veroorsaak dat 'n stormloop van insulien vrygestel word.Dit alles plaas jou liggaam in vetbergingsmodus.”
Vir diegene wat wonder hoeveel suiker hulle moet bly om gewig te verloor, sê Kober: 'Gaan u regtig opsom hoeveel suiker u die hele dag eet, bygevoeg suiker teenoor natuurlike suiker?In plaas daarvan, "Eet elke dag een of twee porsies vrugte.
Wat gebeur as jy te veel suiker eet?
Mayo Clinic Verrigtinge.Trouens, 'n hoë inname van verfynde koolhidrate (insluitend suiker, wit meel en meer) is ook gekoppel aan metaboliese sindroom, wat gekenmerk word deur talle toestande, insluitend vetsug, verhoogde bloeddruk, hoë bloedsuiker en abnormale cholesterolvlakke, per a 2021 publikasie inAterosklerose.
Aan die ander kant, bewyse van verskeie navorsingstudies gepubliseer in 2018 inDeskundige oorsig van endrokrinologie en metabolisme
Die Bottom Line
Suiker word dikwels gedemoniseer, maar onthou, dit is die liggaam se voorkeur-energiebron en voeg geur aan kos.Alhoewel daar gesonde versnaperinge is om jou soettand te bevredig, hou 'n oog op bygevoegde suiker, wat in oënskynlik gesonde kosse kan insluip.Bygevoegde suiker het geen voedingswaarde nie en word as vet gestoor indien dit in oormaat verbruik word.
Moet nietemin nie stres oor elke happie suiker nie, veral suiker van heelvoedsel soos vrugte en groente.
Postyd: 15 Aug. 2023 
